一周哑铃锻炼计划珍藏版

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• 2024-06-11 12:36:10

一周哑铃锻炼计划珍藏版 哑铃锻炼是一种非常有效的健身方式，它可以帮助我们塑造身体，增强肌肉力量，提高身体素质。而且哑铃锻炼非常方便，只需要一对哑铃就可以在家中进行。今天，我将为大家介绍一周哑铃锻炼计划珍藏版，希望能够帮助大家更好地进行哑铃锻炼。 一、周一：胸肌锻炼 1.哑铃卧推 做法：躺在平板哑铃凳上，双手握住哑铃，手臂伸直，慢慢将哑铃向上推，直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下，直到胸部下沉到最低点。 重复次数：3组，每组12-15次。 2.哑铃飞鸟 做法：躺在平板哑铃凳上，双手握住哑铃，手臂伸直，慢慢将哑铃向两侧展开，直到手臂与地面垂直。然后慢慢将哑铃收回，直到手臂伸直。 重复次数：3组，每组12-15次。 3.哑铃俯卧撑 做法：手臂伸直，双手握住哑铃，身体向下弯曲，直到胸部触碰地面。然后慢慢将身体向上推起，直到手臂伸直。 重复次数：3组，每组12-15次。 二、周二：背部锻炼 1.哑铃划船 做法：双脚分开与肩同宽，躯干向前倾斜，双手握住哑铃，慢慢将哑铃向上拉，直到手臂与身体平行。然后慢慢将哑铃放下，直到手臂伸直。 重复次数：3组，每组12-15次。 2.哑铃弯举 做法：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，慢慢将哑铃向上拉，直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下，直到手臂弯曲成90度。 重复次数：3组，每组12-15次。 3.哑铃引体向上 做法：双手握住哑铃，身体悬挂在高低杆上，慢慢将身体向上拉，直到胸部触碰高低杆。然后慢慢将身体放下，直到手臂伸直。 重复次数：3组，每组12-15次。 三、周三：肩部锻炼 1.哑铃推举 做法：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，慢慢将哑铃向上推，直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下，直到手臂弯曲成90度。 重复次数：3组，每组12-15次。 2.哑铃侧平举 做法：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，慢慢将哑铃向两侧平举，直到手臂与肩同高。然后慢慢将哑铃放下，直到手臂伸直。 重复次数：3组，每组12-15次。 3.哑铃前平举 做法：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，慢慢将哑铃向前平举，直到手臂与肩同高。然后慢慢将哑铃放下，直到手臂伸直。 重复次数：3组，每组12-15次。 四、周四：臂部锻炼 1.哑铃弯举 做法：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，慢慢将哑铃向上拉，直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下，直到手臂弯曲成90度。 重复次数：3组，每组12-15次。 2.哑铃三头肌伸展 做法：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，手臂弯曲成90度，慢慢将哑铃向上推，直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下，直到手臂弯曲成90度。 重复次数：3组，每组12-15次。 3.哑铃集中弯举 做法：坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，慢慢将哑铃向上拉，直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下，直到手臂弯曲成90度。 重复次数：3组，每组12-15次。 五、周五：腿部锻炼 1.哑铃深蹲 做法：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。然后慢慢将身体向上抬起，直到膝盖伸直。 重复次数：3组，每组12-15次。 2.哑铃硬拉 做法：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，慢慢将哑铃向下放，直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃向上拉，直到手臂伸直。 重复次数：3组，每组12-15次。 3.哑铃腿举 做法：躺在平板哑铃凳上，双手握住哑铃，慢慢将腿向上举起，直到大腿与地面成90度。然后慢慢将腿放下，直到脚触碰地面。 重复次数：3组，每组12-15次。 六、周六：腹部锻炼 1.哑铃仰卧起坐 做法：躺在地上，双手握住哑铃，慢慢将身体向上抬起，直到手臂伸直。然后慢慢将身体放下，直到背部贴在地面上。 重复次数：3组，每组12-15次。 2.哑铃侧卧抬腿